Subskrybuj Encyklopedię medycyny naturalnej

Dieta antycholesterolowa

Jak obniżyć poziom cholesterolu?
 
Cholesterol jest chemicznym związkiem tłuszczowym, niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ bierze udział w tworzeniu hormonów sterydowych (m.in. hormonów płciowych i kortyzolu), witaminy D oraz kwasów żółciowych. Jest także składnikiem błon komórkowych. W jajach najwięcej cholesterolu znajduje się w żółtku. Z wyjątkiem mózgowia wszystkie komórki ustroju uczestniczą w jego wytwarzaniu.
 
Cholesterol
 
Podobnie jak inne związki tłuszczowe, nie rozpuszcza się w wodzie i krwi, co jest przyczyną łączenia się cholesterolu z białkami, fosfolipidami i triglicerydami. Efektem takiego łączenia są lipoproteiny - nośniki odpowiedzialne za transport cholesterolu w organizmie. Wyróżniamy dwa rodzaje cholesterolu.
 
Cholesterol endogenny
 
Przez ustrój wytwarzany jest cholesterol endogenny. Powstaje w wątrobie w wyniku syntezy (tam też ulega procesom metabolizmu) oraz w jelicie cienkim i w skórze. Należy dodać, że wątroba jest jedynym narządem, który jest w stanie pobierać cholesterol z krwi lub go do niej uwalniać, tym samym transportując go do innych narządów. Z organizmu cholesterol wydalany jest z żółcią po przemianie w kwasy żółciowe.
 
Cholesterol egzogenny
 
Natomiast cholesterol egzogenny, czyli pokarmowy, jest dostarczany do organizmu bezpośrednio z pożywienia i stanowi od 20 do 40% cholesterolu znajdującego się w ustroju. Nadmiar cholesterolu we krwi stanowi duże zagrożenie dla organizmu. Jest przyczyną miażdżycy i zwiększa ryzyko choroby wieńcowej.
 
Szczególne znaczenie w rozwoju tych chorób ma beta-lipoproteina (LDL) określana mianem ?złego cholesterolu". Jeśli jej poziom jest wysoki, a pamiętajmy, że jest transporterem cholesterolu wyprowadzającym go z wątroby do komórek, to powoduje odkładanie się dużych ilości tej substancji w komórkach ścian naczyń tętniczych. W ten sposób tworzą się złogi, zwane blaszkami miażdżycowymi (budowane zarówno przez cholesterol endogenny, jak i egzogenny), czego konsekwencją jest zwężenie tętnic, np. wieńcowych.
 
Kiedy tętnice nie są w stanie dostarczać do serca odpowiedniej ilości krwi i tlenu, może pojawić się ból w klatce piersiowej, będący oznaką niedoboru utlenowanej krwi. W ten sposób może powstać zakrzep w tętnicy powodujący często śmiertelny zawał serca. Jednak niekorzystne działanie cholesterolu przez wiele lat jest całkowicie bezobjawowe. Nie bez przyczyny jest nazywany skrytobójcą.
 
Aby uniknąć hipercholesterolemii, czyli wysokiego stężenia cholesterolu w ustroju, należy stosować profilaktyczną dietę, w której jego dzienna dawka nie powinna przekraczać 300 mg. Badania wykazują, że mężczyźni przyjmują z pożywienia średnio około 390 mg cholesterolu dziennie, kobiety zaś około 290 mg, co jest jednoznaczne ze zwiększeniem poziomu cholesterolu w ustroju o około 5 %. Należy dodać, że kobiety po menopauzie są bardziej podatne na chorobę wieńcową serca, ponieważ w organizmie znajduje się mało estrogenu - hormonu przyczyniającego się do podniesienia efektywności receptorów LDL.

Aby obniżyć poziom cholesterolu we krwi, należy zwiększyć ilość spożywanych owoców.
 
fruit
 
Podstawową zasadą takiej diety jest ograniczenie do minimum tłuszczów nasyconych (powodują największy wzrost stężenia cholesterolu we krwi) na korzyść tłuszczów wielonienasyconych (obniżają poziom ?złego cholesterolu"). W związku z tym do jadłospisu włączamy jak najwięcej olejów roślinnych, takich jak słonecznikowy, sojowy czy kukurydziany. Jeśli nie możemy zrezygnować ze smażenia, koniecznie używajmy do tego olejów roślinnych, w żadnym wypadku słoniny lub smalcu.
W ostatnich latach dużo uwagi poświęca się zdrowotnym właściwościom oliwy z oliwek, ze względu na rzadkie występowanie choroby niedokrwiennej serca w krajach śródziemnomorskich, w których ta oliwa jest w zasadzie podstawą narodowych kuchni.
 
Jakie oleje zawierają najwięcej nienasyconych kwasów tłuszczowych: 
 
  •  olej kukurydziany;    
  •  olej słonecznikowy;
  •  olej sojowy;
  •  olej oliwkowy;
  •  olej arachidowy.

Dietetycy zalecają stosowanie oliwy z oliwek przede wszystkim do przyrządzania surówek. Tym samym należy zrezygnować z ciężkich sosów do sałatek i przygotowywać je samodzielnie na bazie chudego jogurtu z dodatkiem cytryny. Smakowych właściwości domowego sosu nie poprawiamy majonezem.
Jedna łyżka tego popularnego dodatku zawiera prawie 10 g tłuszczu i dostarcza 100 kcal. Poza tym w przemysłowej produkcji majonezu są wykorzystywane pasteryzowane żółtka ze znaczną ilością cholesterolu.
 
Wyśmienitym sosem do surowych jarzyn, a także do ryb i mięsa, jest tak zwany sos złoty, który przygotowujemy z sześciu łyżeczek sosu sojowego, dwóch łyżeczek sherry i jednej łyżeczki ostrej musztardy oraz połówki cytryny i dwóch cebul, które drobno siekamy. W miseczce mieszamy musztardę, sos sojowy i sherry. Po czym dodajemy sok z cytryny i posiekane cebule. 

Drugim - polecanym przez dietetyków - sosem jest równie prosty w przygotowaniu sos pikantny, nadający smak gotowanym mięsom. Najpierw w rondlu na margarynie blanszujemy jeden obrany ząbek czosnku. Wlewamy puszkę sosu pomidorowego i dusimy na wolnym ogniu przez 10 minut. Dodajemy sól i pieprz do smaku, a następnie wrzucamy dziesięć korniszonów pokrojonych w drobne plasterki. Gotujemy trzy minuty. Podajemy z natką pietruszki.
 
W ramach diety antycholesterolowej rezygnujemy z pieczywa jasnego (przede wszystkim bułek) i zastępujemy je pieczywem ciemnym. Byłoby dobrze, gdyby śniadanie nie składało się z tradycyjnych kanapek z wędliną (zaleca się jedynie polędwicę), a raczej z płatków lub otrębów. Powyższe produkty zawierają błonnik pokarmowy, który jest jednym z najlepszych antagonistów cholesterolu i skutecznie zmniejsza jego stężenie we krwi. Wchodzi w reakcje z kwasami żółciowymi wytwarzanymi z cholesterolu i pozbawia ich właściwości kwasowych. 

Na przykład błonnik pochodzący z otrębów owsianych neutralizuje kwasy żółciowe, przez co zmusza wątrobę do wysysania cholesterolu z krwi. Należy dodać, że błonnik także hamuje uczucie łaknienia, co sprzyja z kolei leczeniu otyłości. Płatki zalewamy mlekiem o zerowej zawartości tłuszczu. Zasada niewprowadzania do organizmu tłuszczów nasyconych wyklucza spożywanie wszystkich rodzajów serów żółtych, pleśniowych i topionych. 

Na przykład śniadaniowa porcja cheddara zawiera sześć razy więcej tych tłuszczów niż polędwica. Podobną ilość tłuszczu, czyli 30% (w suchej masie jest ona większa) zawierają ementaler i rokpol, czyli pełnotłuste sery podpuszczkowe.
 
Ilość tłuszczu w serach:
 
  • pełnotłustych podpuszczkowych (cheddar, ementaler, rokpol- 30%
  • pełnotłustych miękkich (camembert, brie)- 20%
  • twarogowych homogenizowanych - 11%
Odstawiamy także masło (50% kwasów tłuszczowych obecnych w maśle stanowią nasycone kwasy tłuszczowe), które ma silne właściwości miażdżycorodne. Jeśli nie potrafimy zrezygnować za smarowania pieczywa, używajmy margaryny - najlepiej miękkiej (nieuwodornionej) - wytwarzanej z olejów roślinnych, dzięki czemu jest bogata w witaminę E. W margarynie powyższe proporcje są zupełnie inne - to właśnie jednonienasycone kwasy tłuszczowe stanowią 55,8 %.
 
Dostępne na rynku margaryny nie zawierają kwasów tłuszczowych trans, wytwarzających się podczas produkcji metodą uwodornienia i są niskokaloryczne. Ponadto masło jest wysokokaloryczne. Na przykład śmietankowe dostarcza 659 kcal w 100 g, a masło ekstra 735 kcal. Bardzo często pojawiają się nieuzasadnione argumenty, że masło - ze względu na obecność witaminy A - jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania wzroku. Otóż na sprawność tego narządu wpływa ilość tej witaminy dostarczana do ustroju z różnych produktów.
 
Chcąc obniżyć poziom cholesterolu, musimy zwiększyć ilość spożywanych owoców (przede wszystkim jabłek i suszonych śliwek) oraz warzyw, ale przede wszystkim wyeliminować z jadłospisu jajka. Warzywa, oprócz wymienionego już błonnika (najwięcej znajduje się go w czerwonej fasoli, kukurydzy, fasolce szparagowej, bobie, grochu i soczewicy), zawierają antyoksydacyjne witaminy - beta-karoten i witaminę C. 

Bardzo ważne w profilaktyce antymiażdżycowej, ponieważ dzięki nim cholesterol i pozostałe lipidy nie ulegają procesowi utleniania. Natomiast w jajkach, a przede wszystkim w żółtkach, znajduje się lecytyna. Jej składnikiem jest cholina, która bierze udział w procesie przenoszeniu cholesterolu we krwi oraz w metabolizmie tłuszczu.
 
Zaleca się ograniczenie spożycia jaj do samych białek, np. smażąc jajecznicę z czterech jaj, wbijamy tylko jedno żółtko. W przypadku profilaktyki antymiażdżycowej można zjeść nie więcej niż cztery jajka tygodniowo. Dbając o zrównoważony poziom cholesterolu we krwi, musimy odstawić także słodycze, a przede wszystkim czekolady, batony i chipsy, po które często sięgamy pomiędzy posiłkami, aby szybko zaspokoić uczucie głodu. 

Produkty te w zasadzie nie zawierają niezbędnych dla organizmu substancji, natomiast jako substancje wysokoenergetyczne ograniczają działanie wartościowych składników diety. Jeśli jesteśmy przyzwyczajeni do przegryzania pomiędzy posiłkami, spróbujmy słodycze zastąpić suszonymi owocami, nasionami słonecznika bądź dyni (oprócz nienasyconych kwasów tłuszczowych zawierają także bardzo dużo żelaza i fosforu).
 
Odżywczym substytutem słodyczy może być grejpfrut z dodatkiem odtłuszczonego jogurtu i grahamką. Obierając owoc, nie usuwamy albedo (białej narośli) i rozmiękczonej błony oddzielającej cząstki, ponieważ znajduje się w nich bardzo dużo pektyn (rozpuszczalnego błonnika). Dodajmy, że różowe i czerwone odmiany tego bardzo zdrowego owocu zawierają dużo witaminy C.
 
Profilaktyka antymiażdżycowa to nie tylko zmiana przyzwyczajeń żywieniowych, ale także sposobów przygotowywania posiłków. W tradycyjnej polskiej kuchni dominują potrawy ciężko strawne i smażone, które zwiększają ryzyko choroby miażdżycowej i wieńcowej. Osoby o wysokim stężeniu cholesterolu we krwi nie powinny jeść na przykład smażonego mięsa. Należy je gotować, dusić lub piec w folii albo na ruszcie. Przygotowując kurczaka, należy pamiętać o zdejmowaniu z niego skórki, która zawiera dużą ilość cholesterolu.

W krajach, w których oliwa z oliwek stanowi podstawę kuchni, notuje się rzadsze występowanie choroby niedokrwiennej serca.
 
olive oil, olives
 
Jeżeli nie zrezygnujemy ze smażenia, to koniecznie stosujmy tylko oleje roślinne - w żadnym wypadku słoninę lub smalec. Należy pamiętać, aby nie podgrzewać ich nigdy do temperatury powyżej 180°C, w której następuje proces utleniania, co jest równoznaczne z przekształceniem tłuszczów nienasyconych w substancję o wiązaniach nasyconych (w szczególności dotyczy to oleju kukurydzianego, słonecznikowego i sojowego).Taki tłuszcz jest bardziej szkodliwy niż masło. Oczywiście mięso nie może być tłuste. Zalecany jest przede wszystkim drób (należy go jeść bez skórki). Natomiast wykluczone jest jedzenie podrobów, a w szczególności wątroby i mózgu.
 
Jednak najlepiej część spożywanego mięsa zastąpić rybami, które bez wątpienia są najbardziej wartościowym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, a w szczególności kwasów omega-3, rzadko występujących w innych produktach. Najwięcej powyższych kwasów - chroniących przed problemami z układem krążenia - zawierają hodowlany łosoś i pstrąg, a także śledź i makrela. Dodajmy, że 100 g ryby pokrywa prawie połowę dziennego zapotrzebowania organizmu na białko i ma prawie o połowę mniej kalorii niż chudy, duszony schab. 

Obiad będzie pełnowartościowy, jeśli do gotowanego mięsa lub pieczonej ryby, surówki z oliwą z oliwek podamy gruboziarnistą kaszę jęczmienną, w której skład wchodzi antagonizujący cholesterol błonnik. Stosując dietę antycholesterolową, należy ograniczyć spożycie alkoholu do maksimum trzech szklanek piwa lub dwóch kieliszków wina dziennie.

Aby utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu, należy unikać wszystkich serów żółtych, pleśniowych oraz topionych.Encyklopedia medycyny naturalnej | U źródła natury

Zawartość cholesterolu w 100 g produktu, przepis antycholesterolowy

  • wędliny - 100 mg;
  • krewetki i kalmary - 150 mg;
  • masło - 250 mg;
  • podroby -1000 mg;
  • żółtko jaja -1500 mg.


Przepis antycholesterolowy

Groch ze szpinakiem

Składniki:
500 g szpinaku, 400 g grochu moczonego całą noc, 1 duża cebula, 1 łyżeczka mielonej ostrej papryki, 3 ząbki czosnku, świeża natka pietruszki, 4 goździki, 2 listki laurowe, 2 łyżki oliwy z oliwek, sól, pieprz.

Przygotowanie: groch zalewamy gorącą wodą i gotujemy bez przykrycia na dużym ogniu przez 10 minut. Dodajemy cebulę, goździki, nieobrane, całe ząbki czosnku, listki laurowe oraz posiekaną natkę. Przykrywamy garnek i gotujemy danie przez następne 30 minut. Dodajemy pokrojony szpinak, sól, pieprz i gotujemy kolejne 10 minut.
Odcedzamy, wyjmujemy listek laurowy, cebulę i goździki. Rozgrzewamy na patelni oliwę, wsypujemy paprykę, wkładamy groch ze szpinakiem i smażymy około 5 minut. Jest to danie główne, które podajemy od razu po przygotowaniu. Najlepiej smakuje z kuskusem lub innymi kaszami.

Zamiast masła należy używać margaryny, która zawiera więcej zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

SUBSKRYBCJA

Wpisz swój adres e-mail:

Delivered by FeedBurner

Wesprzyj medycopedię



Reklama




Spirulin plus

Online

Wszystkich Online: 2
Gości: 1
Roboty: crawl Bot

Subskrybuj Encyklopedię medycyny naturalnej
Add comment

Dodaj komentarz

(przeładuj obrazek)