Subskrybuj Encyklopedię medycyny naturalnej

Zmęczenie - porady i jadłospis dla zmęczonych

Zmęczenie jest naturalną reakcją organizmu na fizyczny lub psychiczny wysiłek. Jeśli zapewnimy sobie solidny sen i wypoczynek, powinno minąć bez śladu. Gdy śpimy, nasz organizm regeneruje siły, a mózg porządkuje informacje nagromadzone w ciągu dnia. Zwykle po dobrze przespanej nocy, budzimy się wypoczęci i gotowi do działania.
Kobieta, biurko, komputer

Nikt nie powinien czuć się zmęczony po 8 godzinach snu, 8 godzinach pracy i 8 godzinach przeznaczonych na wypoczynek. Jeśli zaniedbujemy zdrowy styl życia i przez jakiś czas nadmiernie przeciążamy nasz organizm, nie zapewniając mu relaksu, żaden rodzaj odprężenia szybko nie przywróci nam sił. Jeżeli taki stan trwa długo, mówimy o zmęczeniu przewlekłym. Wówczas codzienne obowiązki zaczynają nas coraz bardziej męczyć, nie jesteśmy wypoczęci nawet po dobrze przespanej nocy, popadamy w apatię i zobojętnienie, mamy trudności z koncentracją, stajemy się bardziej podatni na infekcje.

Wyróżnia się dwa zasadnicze rodzaje zmęczenia:

Zmęczenie psychiczne

Przyczyną zmęczenia psychicznego może być zbyt intensywny i absorbujący tryb życia, Tracimy wówczas optymizm, niezbędny do pokonywania trudności życiowych, nie możemy efektywnie odpocząć, brakuje nam energii do wykonywania codziennych obowiązków. Jeśli te odczucia nie mijają, wskazana jest wizyta u psychologa.

Zmęczenie psychiczne

Zmęczenie fizyczne jest łatwiej pokonać niż psychiczne. Najczęściej wystarczy dobrze się wyspać. Zdarza się, że jedna nieprzespana noc może spowodować kłopoty z koncentracją, rozdrażnienie, brak sił i ogólne osłabienie.Uczucie zmęczenia może się pojawić także pod wpływem stosowania niektórych leków, szczególnie przeciwalergicznych, nasennych, obniżających ciśnienie i hormonalnych preparatów antykoncepcyjnych. Niekiedy na objawy zmęczenia skarżą się kobiety w ciąży i miesiączkujące.

Przyczyną złego samopoczucia są przemiany hormonalne zachodzące w tym czasie w ich organizmach. Brak energii i ospałość mogą być również skutkiem złego odżywiania. Chcąc uniknąć symptomów zmęczenia, spowodowanych niedoborem witamin i mikroelementów, należy też zadbać o właściwie komponowane posiłki. Zmęczenie może pojawić się, gdy brakuje w naszej diecie witamin z grupy B, które korzystnie oddziałują na system nerwowy. Ważne jest, aby w naszym jadłospisie nie zabrakło produktów bogatych w wapń, magnez i cynk. Ten ostatni odpowiada za prawidłowy przebieg procesów życiowych w organizmie.

Magnez jest konieczny do właściwego funkcjonowania nerwów i mięśni, uważa się go za czynnik przeciwstresowy. Cynk i magnez poprawiają przyswajanie witamin z grupy B. Wapń to budulec kości, a razem z magnezem działają uspokajająco i wspomagają krążenie krwi. Warto zatem jeść pieczywo pełnoziarniste (zawiera dużo witamin z grupy B) i warzywa strączkowe (cynk i magnez). W diecie nie może zabraknąć mleka i jego przetworów. W braku tolerancji mleka można jeść inne produkty bogate w wapń, np. sardynki, brokuły, fasolę i płatki śniadaniowe, które są wzbogacane w ten pierwiastek.

Porady na zmęczenie

  •  chodź spać i wstawaj o tej samej porze; 
  •  przed snem nie jedz zbyt obfitych posiłków; 
  •  przed zaśnięciem rozluźnij się, idź na spacer, weź ciepłą kąpiel, poczytaj dobrą książkę, nie rozpamiętuj problemów i wydarzeń dnia:
  •  jeśli mimo starań zmęczenie nie mija, należy udać się do lekarza, bowiem objawy tego stanu mogą być zwiastunem choroby (np. anemii, choroby serca, niedoczynności tarczycy); 
  •  dobrym dodatkiem do właściwej diety są preparaty wzmacniające, które uzupełniają zapasy witamin i mikroelementów, można je kupić w aptekach bez recepty. 

 Co spożywać w stanach zmęczenia?

  • mleko i produkty mleczne;   
  •  jaja;   
  •  świeże warzywa i owoce; 
  •  ziemniaki;
  •  chude mięso;
  •  nasiona roślin strączkowych;
  •  produkty gruboziarniste z pełnego przemiału;
  •  ryby: łosoś, tuńczyk;
  •  orzechy;
  •  pestki dyni i słonecznika.

Trzeba także spożywać dużo produktów zawierających żelazo (np. suszone morele, buraki, sok pomidorowy, brukselkę), gdyż niedobór tego pierwiastka powoduje znużenie. Przyswajaniu żelaza pomaga witamina C, którą znajdziemy w papryce, brukselce lub natce pietruszki i owocach cytrusowych. Zmęczenie łagodzi witamina E. Jej źródłem jest szpinak, ziarna słonecznika i kiełki pszenicy. W diecie trzeba ograniczyć spożycie mięsa i jego przetworów. Należy też pamiętać, aby zastępować białko zwierzęce roślinnym (groch, fasola, soczewica, soja), a z mięs wybierać tylko chude, najlepiej drób (kurczak, indyk).

W stanach zmęczenia zaleca się zwiększone spożywanie ryb, gdyż są one źródłem białka niezbędnego do prawidłowej pracy narządów i do odbudowy tkanek. Zawierają także nienasycone kwasy tłuszczowe, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie całego organizmu.Jedzenie dużej ilości świeżych owoców i warzyw poprawia nasze samopoczucie oraz dostarcza witamin, mikroelementów i błonnika (np. banany poprawiają humor).

Warto również sięgnąć po awokado, ponieważ zawiera witaminę B6, która zapobiega zmęczeniu, poprawia odporność organizmu i odgrywa ważną rolę w przemianie materii.W jadłospisie osób przemęczonych można także uwzględnić daktyle, będące źródłem żelaza i łatwo przyswajalnych węglowodanów. Brokuły szczególnie poleca się osobom chronicznie zmęczonym, ponieważ zawierają witaminę C, żelazo i kwas foliowy, który wpływa na zwiększenie apetytu i dodanie sił.

Jeśli dokucza nam zmęczenie, należy jeść co najmniej 3 posiłki dziennie i nie wychodzić z domu bez śniadania, gdyż dostarcza ono najważniejszej porcji energii na cały dzień. Na drugie śniadanie dobrze jest zjeść niskokaloryczną przekąskę np. owoce lub jogurt. Nie wolno rezygnować z kolacji, ale nie powinna być ona obfita. Należy unikać cukru i słodyczy : ciast, czekolad, cukierków, gdyż tylko na krótko poprawiają samopoczucie. Stężenie glukozy we krwi szybko wzrasta, aby następnie gwałtownie spaść - powoduje to nagłe zmniejszenie stanu energii. Częstym powodem złego samopoczucia jest nadużywanie alkoholu i palenie papierosów. Używki zatruwają organizm, mogą wpływać na stan ogólnego osłabienia i choroby.

Jeśli chcemy walczyć ze zmęczeniem, nie możemy zapominać o ruchu. Systematyczne ćwiczenia fizyczne, regularne spacery, jazda na rowerze i pływanie zwiększają wydolność organizmu, wzmacniają mięśnie, poprawiają krążenie krwi. Po niewielkim wysiłku fizycznym czujemy się zdrowsi, odprężeni i nabieramy wigoru. Jednak ruch nie może być zbyt forsowny, gdyż może spotęgować zmęczenie i źle wpłynie na układ krążenia.

Jadłospis dla zmęczonych

I śniadanie: pieczywo pełnoziarniste, jajko na miękko, twarożek, rzodkiewki, szczypiorek, sok pomarańczowy.II śniadanie: owoce sezonowe lub jogurt ze zbożem.
Obiad: zupa-krem z brokułów z grzankami, łosoś pieczony w folii aluminiowej, ziemniaki w mundurkach, fasolka szparagowa, surówka z buraczków.
Podwieczorek: sok pomidorowy, orzechy lub pestki słonecznika.
Kolacja: sałatka grecka z serem feta, ciemne pieczywo.

Należy ograniczyć:  

  •  słodycze i cukier;
  •  alkohol;
  •  kawę;
  •  palenie papierosów;
  •  napoje zawierające kofeinę (np. cola);
  •  produkty z białej mąki;
  •  solenie potraw;
  •  tłuszcze zwierzęce.
 Encyklopedia medycyny naturalnej | U źródła natury

SUBSKRYBCJA

Wpisz swój adres e-mail:

Delivered by FeedBurner

Wesprzyj medycopedię



Reklama




Spirulin plus

Online

Wszystkich Online: 11
Gości: 1
Roboty: robot Bot, crawl Bot, robot Bot, robot Bot, robot Bot, robot Bot, robot Bot, robot Bot, robot Bot, robot Bot

Subskrybuj Encyklopedię medycyny naturalnej
Add comment

Dodaj komentarz

(przeładuj obrazek)